LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LAS FRUTAS VERDURAS Y HORTALIZAS A NIVEL GENERAL:
Los efectos potencialmente beneficiosos del consumo de frutas y hortalizas, demostrados hasta el momento son:
Actividad antioxidante.
Modulación de enzimas detoxificantes.
Estimulación del sistema inmune.
Disminución de la agregación plaquetaria.
Alteración del metabolismo del colesterol.
Modulación de la concentración de hormonas esteroideas y del metabolismo hormonal.
Disminución de la presión sanguínea.
Actividad antiviral y antibacteriana.
EFECTOS BENEFICIOSOS DE LAS FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS SOBRE CIERTAS ENFERMEDADES:
- CONSUMO DE FRUTAS PARA PREVENIR ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES:
Muchas de las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir reduciendo la ingesta de alimentos animales y aumentando la de los vegetales, que produce una reducción en la incidencia de los fallos coronarios y una regresión de la aterosclerosis.
El metabolismo del colesterol parece poder ser regulado con la presencia en la dieta de fibra, pectinas y los compuestos azufrados presentes en el ajo.
El control de la presión sanguínea también es importante para la prevención de alteraciones cardiacas, hepáticas e infartos, para ello es necesario mantener un peso corporal adecuado y aumentar la ingesta en la dieta de Ca, P y Mg. Las frutas y hortalizas proporcionan fibra y minerales beneficiosos para el control de estos procesos.
Los compuestos antioxidantes previenen los efectos negativos de los radicales libres sobre tejidos y grasas, disminuyendo el riesgo de cáncer y alteraciones cardiacas al evitar la oxidación y citotoxicidad de las LDL in vitro, disminuyendo la aterogenicidad.
Las vitaminas C, E y el β-caroteno, que previenen la oxidación de la fracción LDL del colesterol, reducen el riesgo de alteraciones coronarias, además de poseer propiedades anticancerígenas.
- CONSUMO DE FRUTAS Y PREVENCIÓN DEL CÁNCER:
Una ingesta elevada de frutas y hortalizas es un factor preventivo contra diversos tipos de cáncer, por el efecto favorable de diversos componentes de los vegetales, junto a una menor ingesta de grasas saturadas y ciertos hábitos de vida saludables.
El daño oxidativo del ADN está considerado como un importante factor causante de diversos tipos de cáncer. Así, las frutas y hortalizas, por su alto contenido en vitamina C, E y β-caroteno pueden ser consideradas como importante agentes quimiopreventivos, debido a su acción antioxidante.
Otra vía de control del cáncer es mediante el control de enzimas detoxificantes que son importantes para la eliminación de sustancias perjudiciales. Se ha encontrado que muchos compuestos no esenciales o constituyentes menores, que generalmente se encuentran en los alimentos vegetales, como flavonas, ditiotioles, tioéteres, isotiocianatos fenoles e indoles, suprimen la actividad metabólica de las sustancias cancerígenas y pueden reducir el riesgo de cáncer.
- CONSUMO DE FRUTAS Y ESTIMULACIÓN DEL SISTEMA INMUNE:
La dieta influye en la calidad y en la potencia inmunológica, actuando sobre el componente linfoide y sobre la función de la célula inmunitaria, o sobre los factores relacionados con ellos.
Todas las vitaminas en general, pero específicamente las del complejo B y vitamina C,s on esenciales en muchos aspectos del metabolismo celular ya que tienen efectos positivos.
- CONSUMO DE FRUTAS Y PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD:
La obesidad es un factor de riesgo para determinadas enfermedades metabólicas, cardiovasculares y complicaciones del aparato locomotor. Tiene difícil tratamiento, por lo que hay que prevenirlo mediante una nutrición adecuada, la práctica regular de ejercicio físico desde las primeras edades del individuo y un aumento del consumo de productos vegetales, por su bajo aporte calórico.
- FRENO DEL DETERIORO POR LA EDAD MEDIANTE EL CONSUMO DE FRUTAS Y HORTALIZAS FRESCAS:
Numerosas observaciones parecen probar que existe relación entre la alimentación adecuada desde la niñez y el ritmo de retraso de la aparición de los deterioros funcionales más importantes, que se pueden encontrar durante el envejecimiento del individuo.
El deterioro por la edad corresponde a la resultante del conjunto de errores genéticos repetitivos, en la replicación del ADN celular en el transcurso de la vida del ser. Para prevenirlo, es beneficioso que haya una reducción de la ingesta calórica. y la prevención y/o reparación del daño oxidativo, por la ingesta de antioxidantes. Ya que el daño oxidativo es el factor de envejecimiento más importante.
Por lo que mayoría de los compuestos fitoquímicos tienen una acción complementaria, y su efecto beneficioso depende de la cantidad de la ingesta y de su variedad, de manera que se aporte el mayor número de compuestos diferentes y activos.
COMPONENTES DE LAS FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS BENEFICIOSOS PARA LA SALUD:
- LAS VITAMINAS:
Son sustancias orgánicas esenciales, que en pequeñas cantidades actúan en las células como cofactores enzimáticos, o como coenzimas, donde son imprescindibles.
Los nutrientes antioxidantes presentes en la dieta, además de los flavonoides, son las provitaminas A (carotenoides), vitamina C (ácido ascórbico) y vitamina E (alfa-tocoferol), que previenen la oxidación del colesterol-LDL reduciendo el riesgo de alteraciones coronarias, además de tener efecto anticancerígeno al inhibir la formación de sustancias carcinogénicas.
La ingesta de vitamina C recomendada actualmente es de 50-60 mg/día, aunque los expertos recomiendan que debería aumentarse.
Para cubrir las necesidades diarias de vitamina C, provitamina A y otras hidrosolubles, se necesita tomar de 2 a 3 piezas de fruta al día.
Efectos beneficiosos de la vitamina C:
Capta radicales libres evitando la alteración de estructuras celulares.
Estimula la actividad de enzimas detoxificadoras de hepatocitos.
Estimula la función inmune.
Carotenoides:
- La provitamina A o β caroteno esta relacionada con la prevención y el tratamiento del cáncer, aunque todavía sus mecanismos de acción no son bien conocidos, además de prevenir la oxidación de la fracción LDL-colesterol. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de β caroteno de 4-6 mg por persona y día.
- El licopeno esta relacionado con la reducción de cánceres del sistema digestivo y próstata, además de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en países desarrollados. Los principales alimentos que lo contienen son el tomate, la sandía, frutos rojos, cerezas, etc.
- Las xantofilas, especialmente la luteína, en vegetales de hoja verde, y cuyo papel en la visión está actualmente comprobado
La vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles), de los cuales el más activo es el a tocoferol, está presente en semillas, aceites de semillas, aceites vegetales, granos de cereales y frutas y hortalizas. Tiene los siguientes efectos beneficiosos:
Quimiopreventivo, al ser antioxidante de los lípidos de la membrana celular, impidiendo la iniciación y promoción de la carcinogénesis.
Estimulador de la función inmune, al aumentar la producción de anticuerpos humorales y célu- las mediadoras de la respuesta inmune.
El ácido fólico o la vitamina B9, es efectivo frente a anemias megalobásticas y en la prevención de alteraciones del tubo neural en el recién nacido (espina bífida), ya que el ácido fólico es requerido para la síntesis de DNA durante la división celular.
Las recomendaciones son de 400 mg folato/día para mujeres en edad de gestación, en las que es muy importante la ingesta de esta vitamina.
- NO NUTRIENTES:
Son otro tipo de componentes que tienen una gran importancia en relación con la salud.
En algunos casos tienen propiedades fisiológicas importantes, lo que ha dado lugar a que se consideren sustancias bioactivas. Y se denominan “fitoquímicos” cuando se trata de compuestos de origen vegetal. Entre ellos, destacan:
Los compuestos fenólicos son un grupo complejo de sustancias que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azúcares (glicósidos) aunque no todos tienen importancia nutricional. Sus efectos beneficiosos sobre la salud son:
- Previenen procesos cancerosos al inhibir la formación de nitrosaminas e incluso disminuir su efectividad, cuando éstas se han formado.
- Tienen propiedades antioxidantes siendo efectivas en la prevención de la oxidación de la frac- ción LDL del colesterol con lo cual previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovas- culares.
- Son capaces de bloquear la respuesta alérgica del organismo al inhibir la histamina.
- Acción antiinflamatoria.
- Acción diurética.
También hay que hacer mención especial a las isoflavonas de la soja, que favorecen la mineralización ósea además de ser factor preventivo de arteriosclerosis y algunos tipos de cáncer.
Los compuestos azufrados tienen la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del propio organismo.
- COMPUESTOS ANTINUTRITIVOS Y/O TÓXICOS como:
El ácido oxálico que tiene importancia por su carácter descalcificante, ya que da lugar a la formación de un complejo con el calcio, que si es superior a 2,25 puede llegar a ocasionar problemas de descalcificación que se compensan cuando la dieta es equilibrada.
Las habas contienen dos glucósidos, denominados vicina y convicina , responsables del trastorno conocido como “ Fabismo ”, enfermedad hereditaria y que puede presentarse en personas con deficiencia de G-6PDH (glucosa 6 fosfato deshidrogenasa) en los glóbulos rojos.
Los guisantes y la habas tienen inhibidores de proteasas; generalmente inhiben las enzimas tripsina, quimotripsina y más raramente carboxipeptidasa B, lo que incide en el aprovechamiento de la proteína. Estos inhibidores se destruyen con el tratamiento térmico.
- LA FIBRA
Los efectos beneficiosos de tomar fibra son:
- Reducción de los niveles de colesterol por efecto de los componentes hidrosolubles.
- Regulación de la función gastrointestinal.
- Modificación de la absorción de grasas.
- Disminución de la incidencia de cáncer de colon.
Estos efectos son variables, dependen de la dieta global, el estilo de vida y de la respuesta de cada individuo. Hay que considerar que algunos de los componentes de la fibra pueden unirse a elementos minerales y causar desequilibrios, especialmente en personas mayores si sus dietas no son equilibradas.
La fibra soluble (sustancias pécticas), que está frecuentemente localizada en la parte comestible y es responsable de la consistencia y estructura física de las frutas, tiene algunas propiedades beneficiosas para la salud, entre las que destacan:
Como el organismo es incapaz de romper su enlace no tienen valor calórico puede usarse en el control de la obesidad, además de disminuir la respuesta glicémica.
Disminución de los niveles de LDL y colesterol total, con el consiguiente efecto preventivo de alteraciones cardiovasculares.
También se les atribuye propiedades purificadoras, al facilitar la eliminación de toxinas.
- LOS OLIGOSACÁRIDOS:
No son digeribles. En los productos vegetales tienen importancia los fructooligosacáridos (FOS).
Las características funcionales de los oligosacáridos son:
Bajo valor calórico (pero sabor dulce).
Prevención de caries dental.
Efectos similares a la Fibra Alimentaria.
Son también considerados como prebióticos por favorecer el crecimiento de bacterias probióticas en el colon.
Estimulan la absorción de Ca y Mg en el tracto intestinal.
- LOS MINERALES:
Hierro, previene anemias causadas por malnutrición o mala absorción. Su absorción esta favorecida por la vitamina C.
Calcio, directamente relacionado con la aparición de osteoporosis. Su absorción está favorecida por la vitamina D.
Zinc, como estimulador de la respuesta inmune.
Selenio, micronutriente antioxidante necesario para la actividad de la enzima glutation peroxidasa.
Magnesio, micronutriente antioxidante necesario para la actividad de la enzima superoxidodismutasa.
La absorción de estos minerales está influida por diversas sustancias orgánicas, como son el calcio, fósforo y magnesio, que disminuye con la fibra, fitatos y oxalatos.
EJEMPLOS DE FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS CON EFECTOS BENEFICIOSOS PARA LA SALUD:
Remolacha:
Fortalece el corazón,
mejora la circulación, purifica la sangre, beneficia al hígado, humedece los
intestinos y trata el estreñimiento. También promueve la menstruación.
Lechuga:
Es sedante, diurética,
ayuda con edemas y fermentaciones digestivas; contiene más silicio que los
vegetales comunes. Se usa para iniciar o aumentar la leche materna y para
tratar las hemorroides.
Uva:
Es una fuente fuente excelente de potasio, calcio, hierro, de provitamina A
(beta-caroteno) y niacina. Constituye una fuente por
excelencia de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades
saludables para mejorar el tránsito intestinal.
Cerezas:
Muy buena para la piel,
mejora el tránsito intestinal, es bueno para la tensión arterial, previene
deficiencias.
